수면위생
첫째, 규칙적인 수면 생체리듬이 형성되도록 잠자리에 들고 일어나는 시간을 일정하게 유지합니다.
둘째, 낮잠은 가급적 피하고, 자더라도 30분을 넘기지 않도록 합니다.
셋째, 낮 동안 실외 활동을 합니다. 햇볕을 충분히 쬐면 멜라토닌 분비가 정상화되어 밤에 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.
넷째, 커피, 녹차, 콜라, 홍차 등 카페인 섭취는 오후 3시 이후에는 가급적 하지 않습니다.
다섯째, 고강도의 운동은 잠자리에 들기 6시간 전에 마치는 것이 좋습니다. 늦은 시간에 하는 과격한 운동은 신체를 각성시켜 숙면을 방해할 수 있습니다.
여섯째, 술과 담배는 잠이 드는데 도움이 되는 것처럼 느낄 수 있으나, 얕은 잠을 자게하고 자주 깨어나게 하여 결국 수면의 질을 떨어뜨립니다.
일곱째, 침실의 온도는 섭씨 16도 ~ 20도로 약간 서늘하게 하고, 습도는 30% ~ 50% 정도를 유지하여 쾌적한 수면 환경을 조성합니다.
여덟째, 잠자리에 들어가서 TV 시청이나 핸드폰 사용을 하지 않습니다. 전자기기의 인공적인 빛과 시각 자극은 정신활동을 증가시킵니다.
아홉째, 잠자리에 든 이후로 시간을 반복적으로 확인하지 않습니다. 수면에 대한 강박은 긴장을 증가시켜 잠이 드는 것을 어렵게 합니다.
열번째, 잠을 억지로 청하지 않습니다. 20분 이내에 잠이 오지 않는다면 잠자리에서 벗어나 독서나 복식호흡 등을 하다가 졸음이 느껴질 때 다시 잠자리에 듭니다.
